Cómo afrontar la cuarentena o confinamiento por Coronavirus Covid-19

Cómo afrontar la cuarentena o confinamiento por Coronavirus Covid-19

Simples pautas para sobrellevar y afrontar la cuarentena o confinamiento por coronavirus en España.

Desde que el estado decretó la situación de alarma ante el riesgo sanitario provocado por los contagios de Covid-19, se nos ha pedido a toda la población que permanezcamos en casa aislados para poder detener la expansión del virus. Esto ha generado en muchas personas reacciones emocionales, la presencia de pensamientos catastróficos y la preocupación sobre cómo afrontar la cuarentena por coronavirus y qué hacer tantos días en casa. 

De momento nos esperan al menos 15 días en casa enclaustrados. Confinados sin poder salir a la calle, minimizando o eliminando el contacto físico de nuestros seres queridos. Tal vez con la presencia continuada de la familia durante las 24 horas del día. O, por el contrario, en el caso de vivir sola, con la casa vacía. Desconectados de nuestra rutina personal y laboral. 

Una situación de cuarentena o confinamiento puede ser terriblemente angustiosa o, por el contrario, puede ser una situación llevadera. Ello depende en gran parte de tu capacidad de afrontamiento (la cual, como psicóloga te adelanto que se puede trabajar y este puede ser un buen momento para ello).

Para poder superar esta cuarentena por coronavirus, te voy a facilitar diferentes propuestas para atender a tu área mental, emocional y corporal.

Es fundamental que cubras las necesidades de las tres y no dejes de lado a ninguna de ellas por considerarla menos significativa. 

Atiende a tu mente, aprende a cómo afrontar la cuarentena

Puede ser que desde que iniciaras el periodo de confinamiento o incluso antes, tu cabeza te haya bombardeado a pensamientos. No te preocupes, es normal, el cerebro funciona así. Tal vez, de muchos de ellos no hayas sido consciente pero independientemente de que los hayas podido detectar o no, todos ellos te están influyendo a nivel emocional. Por ello, lo primero, quiero recomendarte algunas pautas que te van a servir para manejar tus pensamientos son:

Limita la información que recibes sobre cuarentena y coronavirus

• Limita la información y las noticias relacionadas con la situación de emergencia sanitaria por Covid-19. Al estar en confinamiento, es normal ver más la televisión y acceder más a las redes sociales para informarnos sobre la cuarentena y el progreso de la enfermedad. Trata de limitar estas prácticas. Proponte una hora para informarte y comprométete con ello (como harías si estuvieras trabajando y vieras las noticias a medio día o por la noche, por ejemplo). 

Detecta pensamientos negativos (covid19, confinamiento, etc.)

• Detecta los pensamientos negativos o catastróficos que estás teniendo con relación al hecho de estar en cuarentena en casa. Te animo a que los escribas en una hoja para poder vaciar de carga mental tu cabeza. Algunos de los pensamientos pueden ser: “no voy a ser capaz de estar 15 días encerrada en casa”, “no puedo estar tanto tiempo sin hacer nada”, “con la suerte que tengo seguro que me toca a mí”…

Frenar la ansiedad por el aislamiento

• Frena los pensamientos en los que relaciones señales de ansiedad con la sintomatología de coronavirus o con el hecho de estar en aislamiento. ¿Cómo identificar señales de ansiedad? La sintomatología ansiosa te puede dar la sensación de nudo en la garganta, acelerarte la respiración o incluso que tengas la percepción de que te cuesta respirar, cosa que podría llegar a ser confundida con la dificultad para respirar, que es uno de los síntomas de covid-19. La ansiedad no da lugar a presencia de tos ni fiebre. Si sigues dudando y no eres capaz de diferenciar una cosa de la otra, prioriza llamar a los números de teléfono que se han habilitado en tu comunidad autónoma para consultas médicas sobre esto.

Fomenta pensamientos positivos

• Genera tus propios pensamientos esperanzadores. Para sobrellevar mejor el confinamiento y esos posibles pensamientos y emociones negativas, puedes repetirte mensajes positivos, y repetirlos a otras personas (si estás sola, hazlo cuando hables por teléfono con tus familiares, en las redes sociales, etc. Pero recuerda no abusar del uso de las últimas). Genera pensamientos que te traigan sensaciones de calma respecto a covid19 como por ejemplo, “como todo en la vida, esto también pasará y llegarán tiempos mejores”. Recuerda nada es eterno.

Atiende a tus emociones para saber cómo afrontar la cuarentena

Las emociones nos acompañan constantemente. Ante esta situación atípica es normal que sientas emociones que no te son cómodas (tristeza, frustración, miedo, desamparo, soledad…). Lo que sientes en relación con la enfermedad de coronavirus y con el aislamiento, te da información sobre cómo estás y sirve como alarma para que identifiques que ha llegado el momento de atenderte y cuidarte.

Identifica tus emociones

• Identifica las emociones y sentimientos que experimentas. No hace falta que les pongas un nombre, ni que sepas exactamente lo que sientes. Es suficiente con que tomes contacto con que sientes “algo” para poder pasar a lo siguiente que te propongo. 

Acepta lo que sientes

• Acepta las emociones que te son desagradables, sin juzgarlas. Como antes te he mencionado, están ahí para algo, no busques desesperadamente evadirte de ellas con otras cosas. Sientes lo que sientes y eso está bien. 

Genera momentos agradables

• Realiza alguna actividad que te genere satisfacción o emociones agradables. Cada vez que vayas a hacer una de estas actividades piensa que se trata de un acto de autocuidado. Algunas de las actividades que te propongo son: darte un baño caliente con velas y música relajante de fondo, bailar la música que te motiva o te cambia el estado de ánimo a uno más alegre, cocinar algo que te guste, hacer alguna actividad manual que fomente tu creatividad o algo para lo que “nunca tengas tiempo” y sueles desear hacer. 

Conecta con la gratitud

• Conecta con la gratitud de lo que tienes. Está claro que preferirías estar en una isla paradisíaca tumbada en una hamaca tomando el sol mientras te acaricia la brisa del mar. Pero la situación es la que es. Por ello, te propongo enfocarte en lo que sí tienes y puedes hacer y desapegarte de lo que no. Desapegarte de la sensación agobiante del confinamiento, de las limitaciones que se te han impuesto, etc. Permítete sentir agradecimiento ante cualquier cosa por pequeña que sea, como por ejemplo por los gestos amables y solidarios que la gente está teniendo en estos días.

Atiende a tu cuerpo para saber cómo afrontar la cuarentena

El cuerpo es donde se producen las sensaciones físicas que nos permiten sentir las emociones. Además, cuando el cuerpo se mueve, nos cargamos de energía revitalizante y la mente calla. Por ello es importante que también atiendas este área, aunque pueda darte pereza estando en casa. 

Programa tus días

• Proponte una rutina diaria y muévete. Mantén unos horarios de actividad y descanso. Evita estar todo el día en el sofá. Puedes seguir en forma aun estando en cuarentena. Organízate tu día y comprométete con ello. Es importante que tengas momentos diarios para hacer algo de ejercicio o aunque sea, moverte por casa, organizar tus cosas…

Come saludablemente

• Come de manera nutritiva y saludable y organiza tus comidas. Pon especial atención a tu alimentación. Comer de forma saludable durante la cuarentena te permitirá estar activa durante el día y no sentirte pesada. Además, está comprobado que la alimentación saludable facilita tener un sistema inmune fuerte, disminuyendo así la posibilidad de contraer coronavirus o cualquier otra enfermedad. Igualmente, intenta mantener un horario en tus comidas.

Atiende a tu respiración

• Presta atención a tu respiración. Estamos en aislamiento y esto puede ser un buen momento para «parar». Aprovecha este parón obligatorio para atender a tu respiración, observa cómo se llenan de aire tus pulmones al inspirar, cómo se vacían al exhalar y qué sensaciones físicas tienes. Así, te anclarás en el presente sin estar mirando al pasado ni tampoco angustiándote por el futuro (en esto está basado el mindfulness).   

Encuentra momentos para ti y momentos para los demás

• Proporciónate momentos diarios de soledad y también para socializar. Emplea los momentos de soledad para ocuparte de ti misma. En estos períodos puedes escribir, descansar, o realizar cualquier actividad de autocuidado de las que te he propuesto antes. Y los momentos para socializar para poder compartir, hablar, reírte con tus seres queridos ya sea físicamente o a través de los medios digitales… Conecta con la ternura y el amor hacia ti y hacia el resto. 

Conclusión

En definitiva, en una situación de cuarentena o confinamiento como la que estamos pasando, es normal que afloren sentimientos desesperanzadores, pensamientos que te inquietan y que te sientas agitada. La mayoría de nosotrxs estamos en la misma montaña rusa. Es normal que no tengas la habilidad para enfrentarte a esta situación pues es novedosa e incierta. 

Por ello, mi propuesta es que te ocupes de ti, atendiendo a las áreas mencionadas que puedas, dado que la espera no tiene de momento una fecha fin definitiva. Sin pretender hacerlo perfecto, cuidando de ti hasta donde alcances. Sin resistirte a la situación, aceptando lo que está sucediendo y empoderándote para poderle hacer frente con la mayor serenidad y calma posible. Siendo tú quien lidere tus pensamientos, tus emociones y tus actos y no ellos a ti.  

¿Cómo estás afrontando tú este periodo obligado de confinamiento por el coronavirus?

¿Habías atendido ya a alguna de estas áreas? ¿Se te ha ocurrido al leer este post alguna idea más para atenderte?

Te animo a que te pongas en acción y compartas conmigo y mis lectores tu experiencia. ¡Anímate y deja tus comentarios o respuestas!